УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Говоря простым языком, гликемический индекс - это показатель того, как сильно тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Как вы скорее всего знаете, углеводы бывают разные - "быстрые" и "медленные". Так вот гликемический индекс - как раз и показывает насколько быстро они попадут в кровь после их приема в конкретном продукте. Быстрые углеводы - быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке то организм "запасает" эту энергию в гликогене или… да-да - в подкожном жире! Медленные углеводы усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая её уровень пусть не высоким, но зато долгим и без резких колебаний. Они хороши в период восстановления, в повседневной жизни, когда не требуется высокого уровня глюкозы в крови, а напротив - нужно равномерное поступление энергии в течение всего дня. Естественной реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови является выработка инсулина. Он и является "транспортом" для глюкозы или в гликоген или в жировые клетки. В свою очередь резкое повышение глюкозы крови ведет к ее резкому падению, как следствие - голод, который порой очень сложно контролировать, проще его не допускать.

        

    

Поэтому если вы перебарщиваете с потреблением простых углеводов, или не расходуете их на тренировках или в активной деятельности, то они найдут свое место в подкожном жире. Это было необходимо в первобытные времена, когда жировой запас обеспечивал организм энергией в непредвиденных обстоятельствах. Однако в современное время изобилия пищи и борьбы за идеальные фигуры, подкожный жир - это настоящий бич и враг. Но, углеводы нужны нашему организму, не стоит постоянно их ограничивать.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?

В целом ГИ зависит от многих факторов. Но главное что влияет на гликемический индекс - это конкретный тип углеводов и от количества в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь постепенным. Также оказывают свое влияние и содержание белков и жиров в продукте и, конечно, способ приготовления блюда. Вот несколько советов как скорректировать питание, чтобы углеводы не превращались в врагов номер один, а давали Вам нужную энергию!

 * Самый высокий гликемический индекс у алкогольных и газированных напитков, кондитерских изделий с рафинированным сахаром и мукой высшего сорта. Их углеводы всегда будут идти в жир, так как они вызывают резкий подъем сахара в крови. Смело отказывайтесь от них навсегда!

 * Низший гликемический индекс у овощей. Свежие овощи и зелень являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Употребляйте их в неограниченном количестве каждый день! Это самые лучшие углеводы! 

 * Ешьте свежие фрукты или смузи из них, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в цельных плодах клетчатка значительно снизит гликемический индекс. Фрукты - это лучший десерт! И никакой тяжести в желудке....Тортики оставьте тому, кто их готовил) 

 * При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример - картошка, ее гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал, при варке значительно увеличивают ГИ. Готовьте макароны аль-денте, крупы замачивайте на пару часов и варите меньше по времени, а цельнозерновые овсяные хлопья просто заливайте горячей водой.

 * В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.

 * Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо - дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет. Лучшая пища - та,  на которую уходит меньше времени перед употреблением.

 * Если вы добавите в пищу небольшое количество оливкового или любого растительного масла, то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.

 * Если к муке добавить отруби или ореховую муку - это так же существенно снизит ГИ в готовой выпечке.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. Часто человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях можно предпочесть здоровую пищу вредной или иметь с собой безопасных перекус. Поверьте, любой продукт можно приготовить так, что его вкус не будет уступать банальной жарке с обилием всевозможных соусов, сахара и жира. И еще один совет. Не старайтесь найти идеальную диету. Все мы индивидуальны, у всех разные задачи, но механизм отложения жира у нас один, понимая его зависимость от уровня глюкозы крови, мы можем контролировать этот процесс, выглядеть и чувствовать себя великолепно! Чего Вам и желаем!